Статьи

Как известно, закаливание может иметь не только общий, но и местный характер. Лицо человека, например, переносит холод значительно легче, чем тело, постоянно прикрытое одеждой. Ходьба босиком - основная форма местного закаливания ног. Обилие терморецепторов на ступнях ног создает для этого особо благоприятные условия.

Ступи, мой товарищ, попробуй
И ты в холодок росы,
Сорви надоевшую обувь,
Пройдись по земле босым.
Александр ЯШИН.

Физиология и методика использования таких естественных факторов природы, как солнце, воздух и вода, для укрепления здоровья изучены достаточно. Однако о пользе хождения босиком прочитать где-либо практически невозможно: ни в физическом воспитании, ни в домашнем быту оно почти не применяется.

Ходьба босиком, конечно, отнюдь не панацея. И даже не может претендовать на самостоятельность решения каких-либо задач физической культуры. Однако использование ее в общем комплексе гигиенического режима человека может оказать заметное влияние на его здоровье.

Вставая с постели, человек прежде всего нащупывает ногами тапочки. В практике занятий физкультурой и спортом, даже в тех их видах, которые в силу своей специфики не нуждаются в спортивной специальной обуви, появление без тапочек считается как бы нарушением спортивной этики. Даже художественная гимнастика, прародителем которой был известный «босоногий балет», перешла на специальные матерчатые тапочки.

На занятиях в группах здоровья, на школьных уроках физкультуры независимо от условий и возможностей узаконен самый негигиеничный вид спортивной обуви - резиновые кеды. В туристских походах, даже по мягкому прибрежному песку или лесной дорожке обычно рекомендуются те же кеды, да еще на шерстяные носки.

Но, может быть, все это разумно и целесообразно? Имеет ли смысл сейчас, когда материальное благосостояние позволяет каждому иметь обувь, и домашнюю, и выходную, и спортивную, говорить о ходьбе босиком?

«Человеческий организм, - писал старейшина русской физиологии И.П. Павлов, - есть в высочайшей степени саморегулирующая система, сама себя поправляющая, поддерживающая, восстанавливающая и даже совершенствующая». Эта саморегуляция и обеспечивает постоянное приспособление организма к многообразным переменам в окружающей среде. Сложная функциональная система с помощью своих анализаторов - органов чувств, кожи -воспринимает любые изменения, возникающие вокруг и внутри человека, и передает «сигналы тревоги» в центральную нервную систему, а она немедленно включает защитные приспособления, чтобы уравновесить и сохранить весь организм.

Один из видов саморегуляции -сохранение внутренней температуры организма, как бы ни менялась температура среды. Сигналы холода и тепла воспринимаются так называемыми терморецепторами - многочисленными специализированными нервными окончаниями, разбросанными по всей поверхности кожи человека. Температурное возбуждение вызывает в терморецепторах электрические явления. Рецепторный потенциал действует в виде залпа бегущих импульсов, которые устремляются по нервным путям к центру терморегуляции, расположенному в гипоталамической области подкорки головного мозга. Полученный тер-морегулирующим центром сигнал о холоде рефлекторно включает систему защитных реакций - начинают расщепляться богатые фосфором энергетические вещества, освобождается резервное тепло. Одновременно включается механизм, сжимающий периферические сосуды (кожа бледнеет) и поры кожи (образуется «гусиная кожа»), - организм как бы придерживает тепло.

Доказано, что терморецепторы на поверхности кожи расположены неравномерно. Если на квадратный сантиметр кожи в среднем приходится по 2 точки, воспринимающие тепло, и до 12 Холодовых точек, то на коже стоп и на слизистой оболочке дыхательных путей их расположено значительно больше. Российский ученый И.И. Тихомиров и его английский коллега Д.Р. Кенсхало одним и тем же точечным методом - горячими и холодными иглами - определили количество тепловых и Холодовых точек на различных участках поверхности кожи. Их параллельный эксперимент подтвердил предположение о значительно большем количестве терморецепторов на подошве стопы, чем на остальных участках кожи.

Именно большое количество тепловых и Холодовых точек на подошве - причина частого переохлаждения ног у незакаленных людей и сопутствующих ему простудных заболеваний.

Обувь, которую всю жизнь почти непрерывно носит современный человек, создает ногам постоянный комфортный микроклимат. От хронического бездействия теплорегуляторная реактивность рецепторов подошвы (по закону угасательного торможения) постепенно снижается. Любое охлаждение ног у незакаленного человека может вызвать простуду. К тому же, поскольку ступни находятся в непосредственной рефлекторной связи со слизистой оболочкой верхних дыхательных путей, при местном охлаждении ног ее температура резко снижается, и как следствие появляются насморк, кашель, хрипота. Охлаждение слизистой оболочки дыхательных путей у незакаленных людей содействует активизации попавших в организм вирусов гриппа, которые при обычной температуре тела человека пассивны и через день-два, не вызвав болезни, погибают.

Только систематически, направленно воздействуя на терморецепторы, можно восстановить нормальную работу терморегулирую-щих механизмов и достичь того состояния, которое называется закаленностью.

У людей, прошедших курс местного закаливания ног, механизм теплорегуляции действует безотказно. Как бы сильна ни была теплоотдача, при общем и местном охлаждении она полностью компенсируется повышением теплопродукции. В то же время у людей незакаленных, с нетренированными терморегуля-торными механизмами быстро наступает переохлаждение и простуда.

Хождение босиком выявило еще одну интересную особенность. У закалявшихся более года появилась невосприимчивость к гриппу. Даже во время сильной эпидемии они не заболевали.

Выбирая грунт для хождения босиком, надо учитывать, что резкие по температурному и тактильному раздражению его виды - например, горячий песок или асфальт, снег, лед, стерня, острые камни, хвойные иголки или шишки - оказывают на нервную систему сильное возбуждающее действие. Напротив, теплый песок, мягкая трава, дорожная пыль, комнатный ковер, вызывая умеренный тормозной процесс, действуют успокаивающе. Средними между этими раздражителями являются асфальт нейтральной температуры и неровная земля, комнатный пол, мокрая или росистая трава, возбуждающие нервную систему умеренно.

Кроме того, необходимо соблюдать некоторые гигиенические правила. После каждого хождения босиком надо мыть ноги, желательно в воде комнатной температуры, с мылом и щеткой, тщательно протирая кожу между пальцами. Подошву рекомендуется очищать пемзой. Затем полезен 2-3-минутный массаж - разминание пальцев и подошвы с последующим поглаживанием по направлению от ступни к коленям.

Лечебное свойство

По данным современной ортопедии и лечебной физкультуры, ходьба босиком может служить средством не только профилактики, но и лечения некоторых видов деформации стопы. Наиболее распространенный из них -плоскостопие.

Плоскостопие выражается в снижении высоты сводов и «распластывания» свода стопы. При ослаблении тонуса мышц, связок и сухожилий, поддерживающих сводчатую форму стопы, кости плюсны и предплюсны опускаются, мышцы растягиваются, наружная часть стопы приподнимается, а внутренний свод опускается - образуется плоскостопие. Стопа лишается одной из своих основных функций -рессорности. Растягивание связок, давление перемещенных костей на ветви нервов вызывают острые боли в стопе и голени.

В 90 случаях из ста встречается так называемое статическое плоскостопие. Оно, как правило, приобретенное и возникает преимущественно на фоне мышечно-связочной недостаточности. Причиной его чаще всего бывает повышенная нагрузка на свод стопы при различных обстоятельствах. Можно также утверждать, что постоянное ношение обуви, в особенности узкой или на высоком каблуке, как бы заключающей стопу в искусственную коробку, подменяет естественную работу мы-шечно-связочного аппарата. Лишенный присущей ему нагрузки, двигательный аппарат стопы детренируется, ослабевает и легко поддается отрицательным механическим влияниям (в том числе тяжести собственного тела), что и приводит обычно к плоскостопию.

Систематическая ходьба босиком, особенно по зыбучему или рельефному грунту, заставляет рефлекторно сокращаться мышцы, удерживающие свод стопы, и прежде всего мышцы подошвенной поверхности, сгибающие пальцы ног. Сухожилия и связки усиленно развиваются, укрепляются. Таким образом, босохождение можно отнести к действенным средствам профилактики и лечения плоскостопия. Это в первую очередь относится к детям, у которых дефекты опорно-двигательного аппарата при соответствующей тренировке обычно успешно устраняются.

Схема закаливания

Методика закаливания с помощью хождения босиком, как и все формы тренировки организма, проповедует, прежде всего, два «золотых правила»: постепенность и систематичность. Постепенное повышение силы и длительности воздействий на организм и систематическое их повторение приводят к тому, что энергетические и структурные затраты организма в порядке приспособительной саморегуляции восстанавливаются даже с некоторым избытком (так называемая суперкомпенсация). Организм накапливает резервы и лучше сопротивляется отрицательным влияниям внешней среды.

Вариантов тренировки существует много. Легко простужающимся людям надо первоначально ходить в чулках, а потом уже босыми ногами. Утром и вечером нужно ходить босиком по комнате от 15 до 30 минут. Каждый день время удлиняется на 10 минут и доводится до 1 часа. Через месяц можно переходить на земляной грунт во дворе, в саду, на улице, на траву, а с наступлением осенних заморозков и зимних дней - ходить по инею, а в дальнейшем - по снегу. Особенно хорошо действует хождение босиком по твердому грунту земли или по мелкому гравию. Огрубевшая кожа на ступне притупляет болевые ощущения и возбудимость к холоду. После каждой прогулки босиком ступни энергично растирают, икроножные мышцы массируют.

Закаленность нижних конечностей позволяет свободно ходить по льду и снегу.

МЫ ПРЕДЛАГАЕМ ПРИМЕРНЫЙ ГОДОВОЙ ПЛАН ЗАКАЛИВАНИЯ НОГ

ПЛАН ЗАКАЛИВАНИЯ

 Ходьба и бег босиком по замерзшему грунту, будучи исключительно сильным средством воздействия на организм, требуют особой осторожности и постепенности, чтобы не переохладить, не обморозить пальцы и подошвы ног. Эти процедуры можно начинать лишь после того, как будет пройден первоначальный курс закаливания.

Выходить на мороз можно, только разогрев все тело, и особенно ноги, интенсивными гимнастическими упражнениями, бегом или подскоками. Желательно в теплом помещении.

Первый выход на снег (лед, замерзшую землю) должен длиться не более минуты, причем при интенсивном движении ногами (бег, подскоки, топтание), чтобы в организме усилилось выделение тепла. Затем надо сразу вернуться в теплое помещение и продолжить интенсивную гимнастику и массаж ног (частая ходьба на месте с сильными ударами ногами об пол, сильное похлопывание ладонями по ступням, голеням и бедрам до их покраснения и т. д.), после чего проделать обычные гимнастические упражнения

Чтобы не обморозить ноги, при температуре ниже 10° или при сильном ветре рекомендуется предварительно намазать ступни, в особенности пальцы и подошву, жиром. Если после процедуры, особенно в начальном периоде закаливания, ощущается озноб или не удается согреть ноги до покраснения, следует временно сократить продолжительность пребывания на холоде и вернуться к менее сильным формам закаливания. При этом нужно посоветоваться с врачом. Когда добьетесь определенной степени общей и местной закалки, можно приступить к резкоконтрастным процедурам.

Наиболее распространенная их форма следующая. После парной бани или горячей ванны (температура воды +38° и выше) выбегают босиком на снег (желательно глубокий) в плавках или накинув на себя шубу или пальто, в зависимости от уровня закалки. Побегав 0,5-2 минуты, возвращаются в парную или горячую ванну. Эта процедура повторяется 2-4 раза.

У некоторых скептиков может возникнуть вопрос: не приведет ли такая система закаливания к переохлаждению? Только несоблюдение «золотых правил» закаливания, особенно в начальном периоде, излишняя неосторожность, самонадеянность, попытки установления своего рода «холодных рекордов» могут привести к нежелательным последствиям. При соблюдении правильной методики и периодическом врачебном контроле такая опасность полностью исключена. Ведь переохлаждение не что иное, как нарушение саморегуляции так называемого температурного равновесия. Постепенно и систематически тренируя терморегулирующие механизмы, мы заставляем их держаться в постоянном тонусе, работать бодро и с максимальным эффектом.

По материалам работ к.м.н. В. АПАРИН